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Être vegan est un mode de vie qui implique de dire non à l'exploitation animale. L’essentiel est un régime végétalien, qui exclut la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers sans oublier le miel, qui provient des abeilles. Quels sont les principaux aliments pour une alimentation végane saine ?
Les fruits oléagineux et les légumineuses
Également appelés fruits à coques, les oléagineux constituent un aliment fondamental pour un vegan. Ils comprennent les amandes, les noix, les noisettes et d'autres types de noix. Ils sont riches en protéines végétales et constituent une bonne source de lipides.
Ils profitent aussi au cerveau en améliorant la cognition, la mémoire et la relaxation. Riches en vitamine E et en magnésium, ils procurent une sensation de satiété, ce qui en fait des partenaires contre l'alimentation et bénéfiques.
Les légumineuses comprennent les lentilles, les haricots, les fèves et les pois. Ce sont de bonne source de protéines constituant un bon substitut à la viande. Ils sont également riches en divers minéraux, dont le fer, le cuivre et le zinc.
De plus, ils procurent des bienfaits émotionnels. Il est conseillé de les laver soigneusement avant de les sécher après achat, afin d'éliminer le plus de sodium possible avant de les consommer.
Les graines
Il s'agit d'ingrédients très facile à inclure dans n’importe quel repas. Ils sont légers à digérer et presque insipides et présentent de nombreux autres avantages. Ils sont bons pour la peau, le cœur et le système digestif. Les graines sont riches en protéines et en oméga 3, ils sont recommandés aux végétariens. Différents types de graines sont disponibles, notamment les graines de chia, les graines de chanvre ou encore les graines de citrouille.
Lait et yaourt végétal
Les vegans consomment moins de calcium par jour que les végétariens ou les mangeurs de viande, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé de leurs os. Cela est particulièrement vrai si l'apport en calcium est inférieur à 525 mg par jour.
Un vegan devrait donc essayer d’inclure du lait et du yaourt végétal contenant du calcium dans son alimentation quotidienne. Pour ceux qui souhaitent en même temps augmenter leur apport en protéines, ils devraient choisir un yaourt à base de soja ou de lait.
Le lait issu de la noix de coco, des amandes et du riz sont faibles en protéines. Le lait riche en calcium et le yaourt à base de plantes contiennent souvent de la vitamine D, un nutriment qui joue un rôle important dans l'absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.
Les céréales et pseudo-céréales
Les céréales entières, les pseudo-céréales, sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres et de fer, ainsi que de vitamines B, de magnésium, de phosphore, de zinc et de sélénium. Par ailleurs, certaines variétés sont plus nourrissantes que d'autres, surtout en ce qui concerne leurs grammes de protéines.
Les pseudo-céréales amarantes et quinoa arrivent en deuxième position avec environ 9 grammes de protéines par tasse cuite. Ils sont également deux des rares sources de protéines complètes de ce groupe d'aliments.
Comme de nombreux aliments d'origine végétale, les céréales entières et les pseudo-céréales contiennent des niveaux variables d'anti nutriments, qui peuvent limiter l'absorption de nutriments bénéfiques. La germination est utile pour réduire ces anti nutriments.
En somme, les aliments végétaliens sont variés à savoir les fruits, les légumineuses, les grains, et les céréales. Ils fournissent les nutriments nécessaires sans produits d'origine animale, permettant une alimentation équilibrée et saine.
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